7种方法,教会你如何高效休息

首页 > 其他   发布机构: HRoot  2019-05-22 08:00

内容本文为人民邮电出版社《高效休息法》读书笔记。


[日]久贺谷亮 | 耶鲁大学医学院精神医学系博士,美国神经精神医学学会认证医师,美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后,前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。


优质内容:4667 字 | 8 分钟阅读

小编说:

为什么你一直觉得休息不够?

明明每天上班都是坐着,但是下班回到家却总是感到身心俱疲;

明明已经睡了8小时,却好像一直是睡不醒的状态;

明明休息日躺在沙发玩手机,却依然觉得“好累好累”;

明明工作一整天,晚上躺在床上却无法入睡……

你有没有发现,现代人的口头禅总是离不开“心好累”。

虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动,但疲累的程度却似乎远远超过了从事体力工作的人。

不断被各种琐事打扰的我们,该如何高效休息呢?

以下,尽情享用~


1

就算你“无所事事”,大脑也会疲劳


很多人都深深以为“休息 = 让身体休息”。因此当他们深感疲惫时,往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。


当然,采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是,有些疲劳无法因此而消除,那就是大脑疲劳。


大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息,大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后,会导致人在各个方面的表现变差,严重时还会造成所谓的心理疾病。


大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为:“只要发个呆,大脑不就可以休息了吗?”但遗憾的是,无论你怎么无所事事浪费时间,你的大脑都不会因此而获得休息,反而可能会持续消耗大量能量。


我们经常说,大脑是一个重量仅仅占体重2%,却消耗着身体20%能量的“大胃王”。而且,大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络(Default Mode-Network,简称DMN),也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。


所谓的DMN,是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络,它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡,这样更容易理解。



据科学研究,DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60% ~ 80%。也就是说,即使是发呆、放空自己,只要DMN持续过度运作,大脑就永远不会获得休息。


那种“明明一整天都在发呆,但还是很累”的感觉,可能就是DMN过度运作的结果。换言之,如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构,你将永远无法获得真正的休息。


其实,疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快,当大脑感到疲累时,它会立即将“好累”的讯息传达给身体,让身体发出疲惫的信号。因此,当我们身体筋疲力尽时,往往大脑已经疲惫不堪了。


不过,从这点来看,只要学习并掌握“大脑休息法”,就能避免大脑和身体疲劳,提高注意力和个人表现能力。

 

2

多线程工作会降低大脑的专注力

在2008年举行的北京奥运会上,参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛∙琼斯在比赛开始后一直处于领先地位,却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。


她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来,才导致她的最佳状态遭到破坏。


经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑,更何况我们呢?


我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力,可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。


在当今社会,很少有人会专心致志地做一件事,大部分人都是一边做着眼前的事,一边惦记或做着另外一件事。

事实是,压力往往来自对过去的检讨,以及忧心未来可能发生的事,无限回路的杂念,将让大脑的疲劳越积越深。


商务精英们作为有能力高效率处理大量工作的人,在工作的同时很可能会失去某种重要的东西——专注力。


在各种琐碎的事务中保持专注力,将精力集中在眼前的事情上,就是让大脑在工作时高效运作、在放松时获得真正休息最简单有效的方式。


只关注眼前的事情?这有什么难吗?那么,我们现在来试一下。

低头关注你的手掌,仔细观察手纹的走向和不同纹路间的交叉。或者,什么也不做,静下心来,关注你的每一次呼吸。

刚开始,你会觉得这很容易做到,但我猜三分钟之后,你的内心估计又要开始胡思乱想,思绪不知道飘到哪儿了。


保持专注没有这么简单吧?


就像刚刚解释的那样,DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是,一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。


现在很多人都说“要活在当下”,其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。最近几年正爆发般地流行起来的生活方式——“正念(Mindfulness)”,正是基于“当下”而被大众所认知且接受的。


有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明,掌握正念冥想,就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动,也就是说,正念冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。



为了研究正念对专注力的具体作用,有项研究以人事部门的员工为对象,要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示,每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的一组展现出了更高的专注力。


对每一项工作的专注度都提高了之后,能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。

3

世界精英们选择的最佳休息法


简单来说,正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”,即不做任何评价和判断,主动地将注意力集中在当下。


正念就是现在,就是此刻,就是自己如实的样子。


美国麻省理工大学乔·卡巴金博士作为西方最早接触正念的学者之一,将正念练习与宗教脱离,并于1979年创立正念减压疗法。该方法降低了正念被科学界接纳的门槛,吸引了越来越多来自心理学、脑科学、认知神经科学和行为科学等领域的学者,他们对正念的临床疗效和作用机制展开了广泛的跨学科研究。


大量研究显示,正念不仅有助于治疗失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、 药物成瘾等心理疾病,还有助于缓解慢性疼痛等身体疾病,提升情绪调节能力,改进认知功能,以及改善人际关系,增强幸福感。


苹果创始人史蒂夫·乔布斯本人就是一个冥想爱好者,他曾经就说过,正念冥想给自己带来很多好处。


如果你仔细观察就会发现,打开苹果手机自带的健康App,四大模块之一就是“正念训练”。可见乔布斯对于正念是多么重视。



乔布斯在自传中说,他年轻时曾经花了7个月时间前往印度学习冥想,这对于重塑他的世界观,乃至苹果公司的产品设计都有着重要的意义。


近年来,正念也吸引了欧美企业高管们的注意力,谷歌公司将名为SIY(Search Inside Yourself)的正念课程纳入公司内部研修系统,让员工系统学习正念,且效果都持续获得证实。


除了苹果公司、谷歌之外,Facebook、思科(全球*大的网络设备巨头)、巴塔哥尼亚(世界顶级户外活动产品的制造销售商)、安泰(医疗保险行业巨头)等世界知名企业也都在积极引进正念课程。


除此之外,Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。


一向最看重实际利益的美国人,尤其还是那些只关注有效信息的精英们,为什么也会开始实践正念呢?


理由很简单,他们了解“让大脑休息”的重要性,同时也知道正念就是最好的休息方法。

 

4

真正的休息,现在开始

在日本畅销20万册的《高效休息法》(原名《最高休息法》)一书中,耶鲁大学医学博士久贺谷亮先生,为大家介绍了7种简单有效的大脑休息法,可以消除大脑疲劳,塑造不易疲劳的大脑和极具韧性的内心。


书中分别对大家几乎都会遇到的7种情形分别提供了解决方法,如果你出现过以下的一种或几种情况,可以开始实践起来。


1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

2. 心事重重时——动态冥想

3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

5. 被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法

6. 看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

7. 身体不适有痛感时——扫描全身法


这里向你展示其中2个“高效休息法”,相信实践后你就会发现,自己离真正的休息又近了一步。


1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法


注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。


其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。

 

① 采取基本姿势



坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。


腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。


闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。


② 用意识关注身体的感觉


感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等)。


感受身体被地球重力吸引。


③ 注意呼吸


注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。


不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。


为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。


④ 如果浮现杂念……


一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。


产生杂念是很正常的,不必苛责自己。

5分钟也好,10分钟也罢,重要的是每天持续实践。最好在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢 “习惯”)。

 

2.心事重重时 ——动态冥想


当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。


不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯, 注意力和专注力就会下降。


现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。

① 步行冥想



步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。


有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。


给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等,进一步集中注意。


② 以站姿进行动态冥想


站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。


将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。


慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。


③ 以坐姿进行动态冥想


坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。


用心感受肌肉、关节的变化。


转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。


④ 其他方法


有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等。


开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)。


一边做简单的体操,一边关注身体的变化。


提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。 例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。


吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、 食物在口腔内的触感、唾液的变化等(饮食冥想)。

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