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被工作压得身心俱疲时 你该这样帮自己一把
2016-12-07 打印本页
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繁重的工作,截止日期的压力,这是每个管理者必须面对的现实。喘不过气,焦头烂额,谁没遇到过这样的状况?但如果沉重的工作压力迫使你进入一种衰弱状态,也就是“职业疲劳”(burnout),那就是很严重的问题。职业疲劳不仅会影响你自己在工作和生活中的表现和健康,也会影响你所在的团队和组织。

在临床上,“职业疲劳”并未与“压力”严格区分,因此很难找到相关的准确数据。有些研究者认为,仅有7%的职场人士曾受困于职业疲劳。但也有研究发现,住院医生和金融从业者遭受职业疲劳的比例,分别为50%和85%。2013年,ComPsych对超过5100名北美职场人士的调查发现,62%受访者感受到高度压力、失控感和极度疲惫。还有研究认为,职业疲劳与很多身体和精神问题相关,如冠心病、高血压、睡眠紊乱、抑郁、焦虑等,还可能与增加酒精摄入和药物服用有关。此外,研究还证明,职业疲劳导致徒劳感和陌生感,损害人际关系质量,并阻碍长期职业发展。

来看看芭芭拉的经历。她是一家公关公司的CEO,客户主要是科技企业。在2001年互联网泡沫破裂期间,公司生存的困难,给她已经相当繁重的工作额外增加了压力。由于一门心思“没完没了地忙”,她忽视了健康,丧失了视野,开始怀疑自己的能力。谢丽尔是一家全球律师事务所费城办公室的合伙人。在全职执业的同时开始承担多项领导职责后,她也遭遇了类似状况。“我感觉像打了鸡血,总想以冲刺速度跑完马拉松。”她回忆道。当时她的心思无法离开工作。我认识的另一位高管在一家专业咨询公司工作,同样陷入困境。有毒的团队氛围和客户关系维护手段与他的价值观相冲突,开始侵蚀他的自我,让他不知道如何继续抑或离开。

在过去15年的辅导、研究和授课工作中,我教给数千名遭遇类似困境的客户、学生和高管教育项目学员,如何应对可能导致职业疲劳的压力,并最终实现更可持续的职业成功。应对职业疲劳的方法包括:识别和承认症状、分析深层原因,以及针对本人具体情况设置预防措施。

 

被工作压得身心俱疲时,你该这样帮自己一把

 

职业疲劳的3种症状

心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫(Christina Maslach)及合作者的前沿研究让我们了解到,职业疲劳包含3种症状,都是由工作中的长期压力所引起。下面分别考察这些症状:疲惫、玩世不恭和无力感。

疲惫是职业疲劳的核心症状。它包括严重的身体、认知和情绪疲劳,损害人们有效工作的能力,破坏对于工作的积极心态。疲惫可能源于“7×24随时待命”的组织文化、高度的时间压力,或者就是工作量太大,尤其如果你对工作缺乏掌控、厌恶这份工作或缺少必要技能。在疲惫状态下,你会发现自己无法集中注意力,或进行全局思考;即便是之前享受的常规工作也变得累人,每天不愿意上班却又难以抽身。谢丽尔遭遇的就是这种职业疲劳。她的能量水平太低,而且没有得到有效补充。

玩世不恭,又称去人格化,反映的是工作投入度降低。本质上,这是在心理上和工作拉开距离。在这种状态下,你不会感到对任务、项目、同事、客户和其他合作方有所投入;你感到疏离、反感,甚至冷漠无情。玩世不恭可能由工作量过大造成,但也可能源自严重人际冲突、不公平或无法参与决策。例如,上司要求阿里推进对客户无效的解决方案,在多次拒绝后,阿里意识到和管理者的持续冲突已经开始影响他自身的行为。“我满嘴垃圾话,掩盖真相,对于他人不够尊重,也不够诚实。”他说。持续的玩世不恭显示,你的心已经不在工作上,不能从工作中获得愉悦和自豪感。

无力感指的是感觉自身能力不足,并且缺少成就、效率低下。有这种疲劳症状的人感觉自己能力下降,担心自己在某些情境下无法成功,或难以完成特定任务。无力感通常与疲劳和玩世不恭同时出现,因为如果缺乏能量、无心工作,人们无法发挥出最佳水平。例如,虽然芭芭拉是一位有经验的公关专业人士,但互联网泡沫破裂的压力和由此带来的疲劳,让她开始怀疑自己没有能力服务好客户、经营好公司。但如果缺乏做好工作所需的资源和支持,无力感也可能是你最先出现的症状。这些资源和支持包括充足的时间、信息、清晰的要求、自主权,以及与你需要的合作者保持良好关系。缺少反馈和有意义的认可,会让你对自己工作的质量抱有疑问,感到不受欣赏,这同样可能触发无力感。这就是阿里的境遇。由于组织不愿提供良好表现所需的支持,他感到自己无法施展全部能力。

职业疲劳的症状彼此相关,常常相互触发。但也有很多人受困于特定症状。马斯拉赫的长期合作者迈克尔·莱特(Michael Leiter)目前正进行相关研究。他发现,有些人主要表现出疲劳,但尚未变得玩世不恭或怀疑自己的表现;也有人症状集中于玩世不恭或无力感;还有人两项症状突出,一项症状不明显。下面将要介绍的预防和恢复方法针对所有3种症状,不过你也可以做个自我诊断,了解自己哪方面最需要帮助。

如何走出职业疲劳?

环境因素是职业疲劳的最大诱因。因此,为解决所有问题,经常须在具体岗位、团队或组织层面上作调整。不过,了解自己的症状和可能的原因后,你可以自己采取对策。

关爱自己。补充身体和精神能量、提升专注力非常重要。为此,你可以培养良好睡眠习惯、注意营养、锻炼、社交,并尝试有助于保持平静快乐的活动,如冥想、记日记和欣赏自然景色。如果你觉得日程太满挤不出时间,可以拿出一个星期来详细记录自己的时间使用情况,可以手写、使用电子表格或很多新推出的app。在每块时间中,记下你做了什么、和谁在一起、感觉如何(例如按0-10分打分,0分表示生气或非常疲劳,10分表示很开心或精力充沛),以及做的事情是否有价值。这能帮助你规避非必要和可能引起负面情绪的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活动,并在工作之外创造平静快乐的空间。

芭芭拉从职业疲劳的痛苦中摆脱出来的方式是“学着做能给自己注入能量的事情”。现在,当注意到自己太累或开始怀疑自己,她会马上改变行为:利用弹性工作机会,组织“散步会议”以暂时离开办公室,并限制阅读电子邮件和接听同事和客户电话的时间。

度过危机后,谢丽尔同样更加注意让自己放松。“我发现,放下工作,换个环境,’稍微降点温’,会让身体和头脑恢复活力。”她说。“我的创造力也会受益:我有更多新发现,而且全局思考能力更强。”

 

被工作压得身心俱疲时,你该这样帮自己一把

改变视角。休息、放松和补充能量可以缓解疲惫、抑制玩世不恭,并提升工作能力;但这些措施并未真正触及职业疲劳的根本原因。回到办公室,你可能还是要面对无法想象的工作量、难以应对的人际冲突,或严重受限的资源。所以你现在必须仔细检讨自己的心态和预设。在当下的局面中,哪些无法改变,哪些你可以改变?通过改变视角,即便是无法改变的事实,你也可以减少其负面影响。如果主要问题是疲惫,思考一下哪些任务(包括关键任务)可以委派出去,为其他重要工作腾出有价值的时间精力。是否有办法重新安排工作,以提升控制力或更专注于让你最有成就感的任务?如果主要问题是玩世不恭,能否离开让你沮丧的部门,重新找回对自身职责和整个组织的热情?或者,能否建立一些积极、支持性的人际关系,来抵消负面人际关系的影响?如果感觉自己能力不足,能找到哪些帮助或培训机会?如果工作受到的认可不够,能否适当推销自己以展示工作成果?

在一名高管教练的指导下,谢丽尔评估和并重新确定了自己的优先事项。“我的工作领域竞争激烈,我也很好胜,这可能会扭曲我看待现实的眼光。”她解释道,“过去,我不敢拒绝成为领导者的机会,因为担心如果拒绝,那么一切努力都将化为泡影。”她说她现在不再认为什么机会都很稀缺,而是培养起一种“富足”的心态。“现在,如果觉得有点勉强,我会问自己,是否有办法将快乐注入到这项工作中,还是应该放弃?我现在知道,如果想要做某件事,我需要选择放弃一些东西来腾出空间。”

阿里也进行了类似的深度思考。因为所在公司很有名气,待遇也不错,阿里曾感觉很难离开。但他意识到,价值观和道德对他来说比什么福利都重要,所以最终离职,自己创办了公司。“当我拒绝过几次,说我们推荐的方案对客户不合适,老板向我施压,给我分派的都是最难对付的客户。有一次我对妻子说,‘ 如果我被公共汽车撞了也许会不错。我不想死,但伤要重得足以休息一段时间’。她说,‘这就是了,你该离开了’。”他用了几个月时间接下一批独立咨询项目,然后迈出了那一步。

减少与压力因素的接触。你也需要留意那些虽然很有价值,但仍然带来不健康压力的活动和关系。关于你愿意做什么、做多少,你需要让同事、客户甚至家人调整预期。关于如何合作,你要建立规则。你可能会遇到阻力,但必须要知道,做这些改变是为了提升你的长期生产力和保护你的健康。

芭芭拉很了解公关工作中有哪些方面容易使人产生职业疲劳,所以现在她主动管理它们。“客户和媒体都会持续带来压力。”她解释道,“但很多时候,客户所认为的危机其实算不上危机。这份工作的一部分就是帮助他们正确看待事物。做一名优秀的专业服务人士并不意味着要当仆人。你不应该习惯夜里11点回邮件。”

谢丽尔也说自己学会了如何“不被大量的要求淹没”。她补充道:“你必须知道什么时候应该说不。需要勇气和信念才能坚持立场而不感到愧疚。”如果你发现很难有机会让事情朝积极方向发展,就可能需要像阿里一样,考虑更大的改变。

积极建立人际关系。职业疲劳的最好解药,尤其是症状集中于玩世不恭和无力感时,是积极寻求有营养的人际互动,以及持续的个人及职业发展。寻找合适的教练和导师,让他们帮你发现、激活积极的人际关系和学习机会。主动为他人提供建议,也是特别有效的打破恶性循环的方法。

由于职业疲劳与环境因素高度相关,你所在组织中的其他人可能也正受此折磨。如果你们站在一起相互支持、找出问题、创造并努力推行解决方案,所有人都会增强对工作的掌控感和投入度。芭芭拉参加了一个名为Vistage的CEO辅导咨询项目。“参与者是一些彼此没有竞争关系的公司CEO,所以我们可以分享观点。”她解释道,“我们每个月有一天聚在一起,听很棒的报告,然后一起为每个人出主意想办法。”阿里现在是一位成功的独立老板,与一些志同道合的技术人士建立了合作关系,共同协作并分享工作机会。他说,开一家自己认同的“客户导向”的公司,并与自己尊重的人一起工作,这极大地提升了他的工作热情。

有时你会感到职业疲劳无法克服。但感到筋疲力尽只是一个信号,并不意味着你未来很长时间都要如此。通过理解职业疲劳的症状和原因,并实施上面4种对策,你将能恢复精力并建立预防体系。你的惨痛经历可以成为转折点,让你迎来更可持续的职业生涯,以及更快乐、更健康的生活。

来源:微信公众号哈佛商业评论 

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